别懒啦！同是孕妈，看你和姚晨差别在哪？

    最近演员姚晨晒出了一组健身照，并调侃：坚持这样练下去，娃一出生就会有八块腹肌了吧？“原来大姚又怀二胎啦！

　　不过，看着大姚挺着隆起的腹部运动，让很多妈妈忍不住问：孕期可以做运动吗？会不会导致流产？带着疑问，跟袋鼠麻麻一起来了解一下吧。

　　孕期运动有何意义？

　　研究表明，孕期合理安排运动的时间和强度，无论对孕妈本身还是之后的分娩都是有好处的。

　　1、增加孕妇心肺功能：

　　促进血液循环、改善孕期的手脚浮肿、便秘和腰酸背痛等不适状况，也可以放松心情、缓解压力。

　　2、利于分娩：

　　适当的锻炼，还能增强腹肌，防止因腹壁松弛造成胎位不正及难产；增强腹肌及盆底肌肉的力量，还可以缩短产程，预防产道撕裂和产后出血。而呼吸控制的练习，可减少生产时的痛楚，促使产程顺利。

　　3、有助骨骼健康：

　　孕期运动若选择有氧的户外运动，可呼吸新鲜空气，增加紫外线的照射，促进身体对钙、磷的吸收，有助于胎儿骨骼的发育，并可防止孕妇缺钙引起的抽筋。

　　孕期可做的产前运动

　　对于准妈妈来讲，最好能坚持每天运动30～60分钟，不过要先获得医生的许可。如果身体状况很好，体检时医生也没有嘱咐不能运动，也是可以运动的。如果之前没有运动习惯，刚开始的时候可以隔一天运动一次，每次30分钟，让身体慢慢适应，然后逐渐延长运动时间和增加运动量。

　　运动锻炼的部分包括头、背腰肩、骨盆盆底、肌肉、腹部、脚等。

　　1、孕早期（1-12周）：

　　孕早期由于胎宝宝发育尚不稳定，孕妈运动时要特别注意，幅度不易过大，频率不宜过高。孕妈们可以适当做些手操和脚操，以缓解手、脚的不适感。此外，慢步走、爬楼梯、简单的韵律舞也是孕早期准妈妈们可以选择的运动方式。

　　●手操

　　1、双手向前伸直，任意抖动10次左右。

　　2、接着握拳、张开，反复练习10次左右。

　　●脚操

　　1、仰卧，脚跟着地，脚尖向内侧弯曲。

　　2、脚尖再向外侧弯曲。

　　Tips：孕妈妈不要强迫自己每天必须要练习多少次，可以根据自己的身体状况，决定练习的次数和时间。

　　2、孕中期（13-27周）：

　　这个时期，袋鼠麻麻建议孕妈们可以选择做一些舒缓的运动，如孕妇瑜伽，可以帮助准妈妈提高整个身体的柔软度，让准妈妈学会呼吸和放松的方法，这能帮助准妈妈在阵痛或憋气用力时，可以更好地控制自己的身体，也有放松心情的功效。

　　●热身动作

　　1、转脖子

　　作用：缓解颈部、肩部酸痛

　　做法：保持脊柱挺直，头静静地向前低下，从自己喜欢的方向开始轻轻转动头部，左右各两次。

　　2、转脚腕

　　作用：预防脚步发冷或浮肿

　　做法：伸直腿坐下，右脚弯曲放在左侧大腿上。用左手的手指紧紧握住右脚的脚趾，大幅度转动脚腕10次。左脚重复同样的动作。

　　●猫式

　　作用：有预防、缓解腰痛的功效

　　做法：

　　1、手和膝盖打开，与肩同宽，趴在地上。吸气，同时仰头向上看，向下弯曲背部。

　　2、一边吐气，一边将头向下低至两臂之间，背部向上供起。用手按住地板，想象肩胛骨张开，重复2次。

　　●蹲式

　　作用：打开股关节，放松骨盆周围的肌肉

　　做法：

　　1、尽量打开双腿，下蹲，重心放在脚跟上，双手合于胸前，将双肘放于膝盖内侧。

　　2、吸气，吐气，同时用双肘顶住膝盖打开。呼吸一次，然后边吸气边恢复原来的姿势，重复2～3次。

　　●蝴蝶式

　　作用：使骨盆易于打开、确保顺利分娩

　　做法：

　　1、两脚脚掌相对坐下，用食指和中指夹住双脚大脚趾，把脚跟向耻骨方向牵引。挺直脊柱，肩部放松，深吸气。

　　2、吐气，同时保持脊柱挺直，下巴向前伸，身体前倾。自然呼吸，保持姿势不变，然后吸气恢复原来的姿势。重复2～3次。

　　●放松式

　　做法：在做完所有运动姿势之后，用自己觉得最舒服的姿势躺下，闭上眼睛，放松全身，使活动过的肌肉得到放松。保持5～10分钟，慢慢呼吸。

　　阵痛的间隙一定要想起这个动作哦！

　　3孕晚期（28-40周）：

　　随着胎儿的发育成熟，腹部越来越大，持久的负重压力，可导致不同程度的腰痛、耻骨分离、耻骨痛、腿根痛等问题，这时可选用挎肩式孕妇托腹带，能帮助缓解腹部负重压力。

　　徒步行走：

　　徒步行走对孕妇很有益，它可以增强腿部肌肉的紧张度，预防静脉曲张，并增强腹腔肌肉。

　　不过，孕期步行并不只是花时间走一段距离，如果姿势不对，会给腰部造成负担，容易疲劳，也达不到运动的效果。

　　步行的关键在于要“看不出来怀孕了”。正确的姿势应该是：挺直脊柱，踮起脚后跟，脚步不拖沓要轻快，双肩放松尽量甩动胳膊，活动肩胛骨。只要短时间集中精力步行即可，步行之后要好好休息。

　　孕晚期运动以“慢”为主，比如伸展运动、曲伸双腿、轻轻扭动骨盆、身体向膝盖靠等这些简单的动作都是孕后期妇女可选择的运动。

　　特别提醒的是：孕后期的妇女一定不能过度疲劳，凡事要注意安全。

　　哪些运动在孕期应该避免？

　　一般的原则是，要避免容易导致跌倒的运动和需要身体接触的竞争性团队运动，例如体操、滑水、骑马、滑雪、曲棍球、篮球、足球等。

　　以上的这些运动方式，相信大部分孕妈也不敢轻易尝试。最近袋鼠麻麻被问及比较多的一种运动休闲方式是：潜水。不少准妈妈会在孕期安排度假，在海滨度假时，询问是否可以潜水？从医学的角度来讲，不建议孕妇潜水，特别是深度潜水。因为怀孕以后孕妇本身的血流会再分配，潜水时压力的突然改变会导致一系列血流改变，从而引起减压症状，对胎儿造成危害。

　　孕期运动注意事项

　　●孕期运动时，要注意衣服样式应宽松，根据妊娠月份选择大小合适的含棉质的支撑式的乳罩，穿合脚的防滑的平底鞋。

　　●注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式。

　　●孕期保胎、有合并症、心率>110次/分者禁忌。

　　●孕期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

　　出现哪些症状需要停止运动？

　　在运动中如果出现如下症状，请停止运动并暂时休息，必要时要去医院就诊。如：阴道流血、眩晕或是觉得要昏过去、呼吸短促、胸痛、头痛、肌肉无力、小腿疼痛或肿胀、子宫收缩、胎动明显减少、阴道流液。

　　小编有话说:

　　有很多妈妈孕期选择了养尊处优，结果导致自身体重过重不说，也不利于分娩顺产及产后恢复。与其羡慕明星们产后快速恢复的好身材，不如从现在开始，结合自身状况，养成良好的运动方式，相信付出努力总会有成效~~

　　孕期除了要多做运动能有助于成功分娩外，保持好心情也非常重要！

[责任编辑：杨凡、张云]

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